Jeg kan ikke sove - Tips og tricks
En Tyngdedyne hjælper dig med at falde i søvn
- Denne side indeholder affiliate links
Kan du ikke sove?
Ligger du i sengen i timevis, men kan ikke falde i søvn?
Hvis du er en af de 68 % af danskere, der kæmper for at falde i søvn mindst en gang om ugen, har du sandsynligvis oplevet frustrationerne ved at kaste og vende om natten til ingen nytte.
Uanset om du har brug for en superblød pude, en tyngdedyne eller bare har brug for din hjerne til at sænke farten og slappe af, kan det ikke kun være ubehageligt at ligge vågen om natten – det kan endda påvirke dit mentale velvære og præstation dagen efter.
Så hvad gør du, når du ikke kan sove?
Her er nogle almindelige syndere, der kan holde dig oppe, sammen med vores tips til at hjælpe dig med at falde i søvn igen.
Hvorfor kan jeg ikke sove?
Grunde til hvorfor du ikke kan sove...
Hvis du har problemer med at fange Z’er, bør du måske tænke over årsagen til dine dårlige søvnproblemer. Er det et fysisk problem, som at være ubehagelig varm eller have ondt i ryggen? Eller stammer det fra mental stimulering som teknologi før sengetid, angst eller en stor livsændring? Tjek disse almindelige årsager til, hvorfor du kæmper for at falde i søvn, og hvad du skal gøre, når du ikke kan få en rolig søvn.
1. Det er for varmt
Mens nogle måske tror, at du vil være varm og hyggelig om natten, er det faktisk bedre at sove i et køligt rum omkring 60 til 67 grader Fahrenheit. Når du sover varmt, kan det forårsage ting som nattesved, der kan forstyrre din kvalitet af REM-søvn.
2. Blåt lys vækker dig
Det er fristende at scrolle gennem sociale medier, før du slår høet, men vidste du, at det blå lys fra din skærm måske hæmmer din evne til at sove?
3. Du kan ikke blive komfortabel
Nogle nætter ender du med at vende og dreje i timevis, uden at kunne finde den bedste sovestilling. Hvis du ikke er i stand til at blive komfortabel, kan du prøve at stå op i 10 til 15 minutter for at give din krop tid til at nulstille sig.
4. Stress eller angst holder dig oppe
Stress eller angst i løbet af dagen kan få dit sind til at løbe om natten. Angst før søvn kan være forårsaget af for meget fokus i løbet af dagen, frygt, dårlige søvncyklusser eller hurtige tankemønstre. Det forårsager også forstyrret søvn.
5. Du har mareridt
At have et mareridt kan nogle gange forårsage angst for at falde i søvn igen og forstyrre dit søvnmønster. For at hjælpe dig med at komme forbi mareridtet, prøv at se nærmere på, hvad dine drømme betyder for at fastslå årsagen til problemet.
6. Du har haft en stor livsændring
En stor livsændring som at blive gift, starte et nyt job eller flytte til en ny by kan holde dig vågen om natten. Prøv at afsætte tid før sengetid til at slappe af og øve en godnatrutine for at få dig selv i humør til bedre søvn.
Hvordan falder man hurtigt i søvn? - Tips før sengetid
Hvis du ligger i sengen og ikke kan falde i søvn, så tjek disse ting, du skal gøre, når du ikke kan sove.
1. Vent 30 minutter inden du prøver at sove
Hvis du har forsøgt at falde i søvn i et stykke tid uden held, vil du måske give dig selv omkring en halv time til at omgruppere, før du prøver igen, siger Michael Perlis, Ph.D., direktør for Behavioral Sleep Medicine Program på universitetet af Pennsylvania.
Prøv at stå ud af sengen og flytte til et nyt område i dit hjem for at lave en afslappende aktivitet som journalføring, yoga eller læsning. Når du kommer i seng igen, har du den kolde side af puden at se frem til.
2. Hold soveværelset køligt, mørkt og behageligt
For at skabe et behageligt søvnmiljø skal du sørge for, at dit værelse er køligt og mørkt ved sengetid. Forskning har fundet ud af, at den optimale temperatur for søvn er omkring 60 til 67 grader Fahrenheit (15 til 19 grader Celsius).
Derudover vil du gerne sikre dig, at der ikke er skarpe lys (som en telefonskærm), der kan forstyrre din REM-søvn. Hvis du ønsker at optimere dit soveværelse til en fredelig overgang mellem dag og nat, så overvej at få et glødende lys til at lulle dig ind i en rolig, dyb søvn.
En Tyngdedyne eller Kugledyne beroligere nervesystemet og mindsker tankemylder
Måske har du allerede hørt om Tyngdedyner eller Kugledyner.?
En Tyngdedyne skal opleves på egen krop!. Dynen smyger sig om kroppen og giver følelsen af at få et dejligt kram. En Tyngdedyne giver dig en rolig og tryg søvn, men den kan meget mere end det…
3. Skift din sovestilling
Uanset om du sover på maven, ryggen eller siden, kan det være svært at skifte fra det, du er tryg ved. Hvis du kæmper for at falde i søvn, kan du overveje at teste en anden sovestilling.
Mens over 55 % af mennesker sover på siden og 38 % sover på ryggen, er kun 7 % af befolkningen mavesover. Selvom der ikke er nogen ensartet sovestilling, kan du indstille dig selv til succes ved at sikre dig, at du har den rigtige type pude til din sovestilling.
4. Sov alene
Selvom det kan være fristende at putte med din pelsede ven, viste en søvnundersøgelse fra Mayo Clinic, at ejere vågner mere om natten, når de sover med deres kæledyr. Prøv i stedet at putte dig med dit kæledyr indtil sengetid, og få dem derefter til at skifte til deres egen hundeseng, så du kan fange nogle fredelige Z’er.
5. Lav beroligende yoga
Hvis du vender og drejer dig, kan det føre til en følelse af rastløshed. En god måde at modvirke dette på er ved at lave noget beroligende yoga for at sove for at nulstille dit sind og berolige din krop.
En nylig søvnundersøgelse viste, at både modstandsøvelser og udstrækning før sengetid førte til betydelige forbedringer hos patienter med kronisk søvnløshed – og at lave yoga før sengetid betyder ikke, at du behøver at være en menneskelig kringle. En simpel fem-minutters yogasession med lavintensive stillinger som barnets stilling (Balasana) er måske lige det, du har brug for for at slappe af og lindre spændinger, så du kan døse roligt.
6. Prøv at praktisere Mindfulness
Mindfulness-øvelser kan hjælpe dig med at fokusere på muskelafslapning og skubbe indtrængende tanker fra dit sind, når du ikke kan falde i søvn. At praktisere mindfulness har vist sig at have sundhedsmæssige fordele såsom at reducere angst, hjælpe med at håndtere stress og øge din evne til at slappe af.
Du kan praktisere mindfulness når som helst på dagen, men at bruge et par minutter før sengetid kan hjælpe med at sætte dig i humør, når du er træt, men ikke kan sove. Her er nogle opfordringer til at hjælpe dig med at praktisere mindfulness:
Fokuser på din vejrtrækning – er den jævn og langsom eller hurtig og uregelmæssig?
Vend din opmærksomhed mod dine fingre og tæer – er de afslappede?
Skær ind i din hørelse – er der hvid støj eller er den lydløs?
7. Slap af i dine muskler
Hvis du forsøger at falde i søvn uden held, vil du måske prøve muskelafspændingsmetoderne. Undersøgelser har vist, at disse fysiske afspændingsteknikker kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn.
En populær muskelafspændingsteknik er den militære metode, som går ud på at lægge sig ned på din seng og langsomt slappe af musklerne i din krop, begyndende med dit ansigt og arbejde ned til tæerne.
Sådan udfører du den militære metode, når du er træt, men ikke kan sove:
Læg dig ned i din seng og slip spændinger fra din krop.
Start med at spænde musklerne i dit ansigt, så lad dem slappe af, og arbejd langsomt ned ad din krop, indtil du når dine tæer.
Når hele din krop føler sig veltilpas, skal du begynde at tage dybe, beroligende vejrtrækninger.
Skub alle tanker fra dit hoved i 10 sekunder. Hvis du føler tanker trænger sig på, så prøv at fokusere på et simpelt scenarie som en fredelig sø eller åben prærie.
Tillad dig selv at ligge i sengen med dit sind, krop og åndedræt i en afslappet tilstand.
Lækkert håndflettet Tyngdetæppe for afslapning og bedre søvn fra Scaniavian Rest.
Tyngdetæppet giver dig en beroligende effekt uanset temperaturen.
Tæppet som vejer 7 kg. kan mindske symptomer på stress og angst. Vægten virker beroligende og giver dig en god og tryg søvn.
8. Sov nøgen
Ja, du læste rigtigt. At sove nøgen kan faktisk være gavnligt for dit helbred – og ifølge folk, der sover nøgen, siger de fleste, at de gør det for komfort. At sove nøgen kan hjælpe dig med at regulere din kropstemperatur for at komme tættere på det ideelle antal på 60 til 67 grader Fahrenheit, og det kan faktisk være et biologisk signal til at fortælle din krop, at det er tid til at sove. Så hvis du vågner midt om natten og forbliver vågen, er et potentielt svar på, hvordan du falder i søvn igen, at sove nøgen.
9. Lav en kropsscanning
En god måde at slappe af på din krop er ved at lave en selvkropsscanning. Selvom en kropsscanning kan lyde som en skræmmende test på et hospital, er det faktisk en super nem test, du kan lave fra dit eget lag. Ligesom den militære metode har denne type afslapningsteknik vist sig at forbedre søvnkvaliteten.
For at lave en kropsscanning vil du bare fokusere på at slappe af en del af din krop ad gangen, indtil du føler dig afslappet fra top til tå. En kropsscanning er unik, fordi den tager omkring 10 til 20 minutter, hvilket betyder, at du har god tid til at tune ind på dig selv og langsomt slappe af hver muskel.
Sådan laver du en kropsscanning, når du ikke kan sove:
Læg dig i sengen.
Start på toppen af dit hoved, og fokuser al din energi på en enkelt del af din krop, indtil den føles virkelig afslappet.
Bevæg dig langsomt ned ad din krop, begyndende med muskler i ansigt og nakke.
Bevæg dig ned gennem hver arm, og tilbage op gennem din torso og ned i maven.
Slap langsomt af i hvert ben, og arbejd dig ned til dine tæer.
Efter cirka 10 til 20 minutter, tjek ind hos dig selv for at se, om du bemærker nogen vedvarende spænding.
10. Prøv Journalføring
Hvis dine tanker holder dig vågen om natten, kan journalføring være en god aktivitet, når du er træt, men ikke kan sove. En undersøgelse viste, at journalføring om din huskeliste inden sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn betydeligt hurtigere. Næste gang du skal tælle får, så overvej at bruge fem minutter på at skrive en specifik huskeliste ned for de næste par dage og se, om det hjælper dig med at fange nogle Z’er.
11. Fokuser på din vejrtrækning
Hvis du har problemer med at sove om natten, vil du måske vende dig indad og prøve at fokusere på din vejrtrækning. En måde at gøre dette på er med kontrollerede vejrtrækningsmetoder – eller en række langsomme, dybe vejrtrækninger, der kan hjælpe dig med at føle dig rolig. Dr. Andrew Weil, klinisk professor i medicin ved University of Arizona, foreslår at bruge 4-7-8-metoden, som bruger dit åndedræt til at hjælpe dig med at distrahere dig fra søvnangst.
Sådan øver du 4-7-8-metoden, når du ikke kan sove:
- Udånd langsomt hele dit åndedræt, indtil dine lunger er helt tomme.
- Træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder.
- Hold vejret i syv sekunder.
- Ånd ud i otte sekunder.
- Gentag denne metode mindst fire gange.
12. Overvej at tage Melatonin
Melatonin er et naturligt forekommende hormon, der kan hjælpe med at fremme følelsen af søvnighed. Håndkøbs melatonin sovepiller er tilgængelige som søvnhjælp til folk, der har svært ved at falde (og blive) i søvn.
Melatonin produceres i pinealkirtlen i din hjerne, som omdanner serotonin til melatonin baseret på dit indre kropsur. Når melatoninniveauet stiger i din krop, kan dit blodtryk og kropstemperatur sænkes, hvilket hjælper dig med at få dig i humør til at sove. Forskellige faktorer kan påvirke, hvor lang tid det tager for melatonin-sovepiller at virke, såsom din alder, koffeinindtag, lyseksponering, kropsstørrelse og tobaksforbrug.
Uanset om du foretrækker at lytte til lyde af en beroligende strøm, kraftig nedbør eller klimaanlægget, har bløde omgivende støj vist sig at forbedre søvnkvaliteten og hjælpe folk med at falde i søvn op til 38 % hurtigere. Men sovemedicin bør være din allersidste udvej, da du måske ikke ønsker at blive afhængig af det.
13. Læg din telefon væk
Ud af alle søvnvanerne er dette en, du nøje bør overholde. At rulle sociale medier før sengetid er blevet en almindelig vane for de fleste af os – faktisk bruger 9 ud af 10 amerikanere faktisk teknologiske enheder før sengetid. Det har imidlertid vist sig, at brug af teknologi før søvn har negativ indflydelse på søvnkvaliteten og kan endda føre til søvnmangel. Dette skyldes delvist det blå og skarpe lys, der udsendes af skærme, som er designet til at holde dig vågen og opmærksom.
Hvis du er skyldig i at have fat i din telefon efter et par minutters drejning og drejning (ingen dom), kan du overveje at slukke for skærmen og placere din telefon på tværs af rummet, så den er sværere at nå om natten.
Lækkert Fur Tyngdetæppe fra Scaniavian Rest.
Dette Tyngdetæppe er nok det blødeste og mest lækre Tyngdetæppe du kan finde på markedet.
Tæppet som vejer 7 kg. kan mindske symptomer på stress og angst. Vægten virker beroligende og giver dig en god og tryg søvn.
14. Lyt til Ambient Noise
Forskellige omgivende støj, som hvid, lyserød eller brun støj, kan være nyttige til at lette søvnproblemer. Mens hvid støj ofte er forbundet med søvnlyde, er der andre typer støj, der kan være gode til at hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn.
Hvid støj: Hvid støj omfatter alle lydfrekvenser og skaber en brummende lyd. Eksempler på hvid støj omfatter en ventilator, statisk tv, klimaanlæg eller luftrenser.
Pink støj: Pink støj har en dybere lydfrekvens end hvid støj. Almindelige eksempler på lyserød støj omfatter nedbør, vind og raslende blade.
Brun støj: Brun støj er en endnu dybere frekvens end lyserød eller hvid støj. Eksempler på brun støj omfatter vandfald og torden.
Hvordan falder man hurtigt i søvn?
Hvis du har kæmpet for at falde i søvn konsekvent, vil du måske implementere disse søvntip hele dagen for at forberede dig på en hyggelig nat med forstyrret søvn.
15. Øv søvnhygiejne
Søvnhygiejne refererer til gode adfærds- og miljøvaner, der kan føre til en bedre nattesøvn. Ideen bag søvnhygiejne er, at du ved at praktisere gode søvnvaner i løbet af dagen og natten kan indstille dig på succes og bedre søvn.
Nogle nemme måder at implementere god søvnhygiejne på inkluderer:
Undgå stimulanser før sengetid: Stimulanter som koffein og alkohol kan påvirke din søvnkvalitet negativt og føre til flere søvnforstyrrelser i løbet af natten.
Reserver dit soveværelse til søvn og intimitet: At bruge for meget tid i løbet af dagen i dit soveværelse kan få dig til at forbinde disse andre aktiviteter med din soveplads. For at forhindre dette skal du implementere en regel for kun søvn og intimitet i dit soveværelse.
Optimer dit soveværelses layout: For at få dit soveværelse til at føles som din personlige oase frem for et søvnløst natkammer, skal du sørge for, at dit værelse er optimeret til søvn. En af de bedste måder at gøre det på er at sikre, at din madras har den rigtige størrelse til dit værelse. For eksempel ville en king size memoryskummadras føles for lille i et 10 x 10 værelse, men ville se helt hjemme i et primært soveværelse. Som en sidebemærkning kan en madras, der er for fast, være den underliggende årsag til din søvnløshed. Tænk på måder at blødgøre det for at hjælpe dig med at sove bedre.
16. Fjern eftermiddags kaffen for at falde i søvn
Selvom kaffe typisk opfattes som en morgendrik, snupper mange mennesker endnu en kop joe til en eftermiddagshentning. Kaffe kan dog blive i dit system i op til 10 timer – hvilket betyder, at kl. koffeinkick holder dig måske oppe efter midnat.
Hvis du er vant til to eller flere koffeinholdige drikkevarer hver dag, kan du overveje at bytte din typiske eftermiddagsdrink til en koffeinfri version i stedet for.
17. Træn tidligere på dagen og fald hurtigere i søvn
Selvom en nattesved kan øge mængden af dyb søvn, du får, frigiver træning endorfiner – det “lykkelige hormon”, der nogle gange kan holde dig oppe. Ifølge Charlene Gamaldo, M.D., medicinsk direktør for Johns Hopkins Center for Sleep, kan træning også hæve din kropstemperatur og signalere til din krop, at det er tid til at være vågen.
For at minimere de utilsigtede konsekvenser af en sen nat træning, prøv at afslutte din træning mindst en til to timer før du planlægger at gå til køjs.
18. Begræns dine lur
For næsten en tredjedel af amerikanske voksne er lur en almindelig aktivitet. Men mens nogle power naps kan hjælpe dig med at føle dig forynget og klar til at tage på dagen, kan konsekvent lur hæmme din naturlige døgnrytme og få dig til at føle dig mere opmærksom om natten.
Undersøgelser har vist, at hurtige fem-minutters lur er for korte til, at du kan genoplade, men lur, der passerer 30-minutters-mærket, kan få folk til at føle sig groggy efter at være vågnet. Prøv at holde dine lur i det søde sted på omkring 20 minutter, så du vågner op og føler dig frisk i stedet for at være sur.
Hugged Tyngdedyne til børn (140x200cm.)
Denne lækre Tyngdedyne giver dit barn tryghed og en rolig søvn.
Dynen fås i 2 kg. og 3 kg. og kan maskinvaskes.
Minsker urolige nætter og hjælper dit barn til at vågne frisk og veludhvilet næste dag.
19. Skab et bedre miljø for god søvn
At skabe et søvnvenligt miljø for at opbygge god søvnhygiejne starter fra bunden. Ligesom du ønsker, at dit arbejdsområde skal fremme kreativitet, og at dit træningsområde skal få dig til at pumpe, vil du have, at dit soveområde skal føles roligt, afslappet og hyggeligt.
At skabe et miljø, der er befordrende for søvn, er individuelt og kan omfatte alt fra at vælge de bedste soveværelsesfarver til søvn til at sætte de rigtige planter i dit soveværelse.
Undersøgelser har vist, at optimering af dit søvnmiljø ved at kontrollere rumtemperatur, luftfugtighed, lys og støjniveauer kan øge din søvnkvalitet.
20. Følg en konsekvent søvnplan
Mens din søvnplan nogle gange kan være uforudsigelig, kan det at holde en generel søvncyklus hjælpe dig med at føle dig mere produktiv og fokuseret og hjælpe dig med at udvikle et fast søvnmønster. Det skyldes, at din krop kører på en døgnrytme, et internt ur, der naturligvis fortæller dig, hvornår du skal vågne op og gå i seng.
Men hvis du er vant til en inkonsekvent søvnplan, bør du stræbe efter langsomt at justere din rutine mod en ensartet søvnplan i intervaller på omkring 15 minutter hver nat.
For eksempel, hvis du normalt går i seng kl. 02.00 og vågner kl. 10.00 (hej, vi har alle været der), skal du starte med at sove kl. 01.45, derefter 01.30, og så videre, indtil du når den ønskede sengetid.
21. Tal med en søvnspecialist
Hvis du kæmper med søvnproblemer, er det måske på tide at gå til en søvnspecialist om dit søvnproblem. Søvnspecialister er uddannet til at vurdere dig til at lede efter dybere tilstande som en søvnforstyrrelse og kan give dig mere dybdegående information, der er specifik for dine personlige behov.
At være træt, men ude af stand til at sove, er en ekstremt frustrerende situation. Mens du er urolig op om natten, kan det føles endnu sværere at vågne op næste morgen. Uanset om det er en engangsting, eller du konsekvent tæller får, håber vi, at denne guide kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal gøre, når du ikke kan sove, og give dig nogle tips til, hvordan du falder i søvn.
Klar til at slukke lyset? Tjek vores samling af savleværdige memoryskummadrasser og smørbløde sengetøj til den type søvn, som drømme er lavet af.
Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er kun til generel information og er ikke beregnet til at være medicinsk rådgivning. Rådfør dig med din læge, før du tager kosttilskud, begynder på en diæt eller fitnessplan eller vedtager en behandling for et sundhedsproblem.
HVEM ER VI
SOVNU ønsker at du får den bedste søvn, uden tankemylder, stress o.l. Vi kommer med tips som hjælper dig med at få en tryg og dyb søvn hele natten
HER ER VI
Berg Group
Rudolf Steiner Vænget 3
DK – 7000 Fredericia
Email: info@sovnu.dk – Tlf.: 40966550